【：：：吉田整骨院製薬所：：：】

〔肩こり体操の実施に関する注意事項〕

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実施する場合は、必ず主治医と相談してください。
急性期の五十肩などの人は、行わないでください。
肩こりの予防には、「準備体操」が効果的です。
つらい肩こりに悩まされている人は、「準備体操」をまず行い、さらに「治療体操」も行いましょう。
一度に長時間行うよりも、一回５分～１０分間、1日２～３回行う方が効果的です。
無理のない範囲でゆっくり行ってください。
入浴等で肩を温めてから行うとより効果的です。
痛みが強くなる場合には止めましょう。

まず、正しい姿勢を心がけましょう！

×：悪い姿勢	×：悪い姿勢	◎：正しい姿勢
			あごを引く背すじをのばすおなかを引っこめるおしりの筋肉を締める *ひざをのばす
反らしすぎの姿勢	前かがみの姿勢

-　準　備　体　操　-

■背筋をのばしてイスに腰かけて行う。
※それぞれ10回程度行う
※首の体操は、特にゆっくりていねいに行うこと。

上下に傾ける	左右に傾ける	回転させる

■背筋をのばしてイスに腰かけて行う。
※それぞれ10回程度行う。

上下に動かす	前後に回す	ひじを前後に動かす

		両手を後頭部で組む。	次に両ひじを後方に引き、同時に頭で手を押す。

胸はり、胸すくめ		ひじのばし

息を吸いながら胸をはる。	次に息を吐きながら胸をすくめる。	手を組んでひじを伸ばす。	次に手のひらを外側に向けてひじをのばす。

-　治　療　体　操　-

１．

２．
３．
※

痛くない方の手を台にのせて上半身を少し前に倒し、痛い方の手でアイロン程度の重さ(約１Kg)のおもりを持つ。
重さを利用してゆっくり振る。
最初は小さく、肩に無理のない範囲で徐々に大きくする。
それぞれ10回程度行う

前後に振る	左右に振る	回転させる

■５秒間押し合い、５秒間休み、それを反復する。
※それぞれ３～５回程度行う
※無理に力を入れ過ぎないようにして行うこと。

上に押す	下に押す	前に押す	後に押す	横に押す

上に押す：	痛い方の手を上げようとするのを痛くない方の手で下に押さえ、動かさないようにする。
下に押す：	痛い方の手を下げようとするのを痛くない方の手で上に押さえ、動かさないようにする。

１．

２．
※
※

身長より少し長いひも（のびちぢみしない柔らかな物）を用意する。（タオルなどを使ってもよい）。
背すじをのばしてイスに腰かけて行う。
それぞれ３～５回程度行う。
両手ににぎったひもは動作中たるまず、また、あまり引っ張りすぎないように注意して行う。

上下に動かす

ひもを肩はばでにぎる。	次にひもの中央部を目で追いながら上にあげ、体をのばす。	次にひもの中央部を目で追いながら下にさげ、足元を見る。

左右にまげる

ひもを肩はばでにぎり上にのばす。	次に、首と体を左右にまげる。

水平に回す

ひもを肩はばでにぎり胸の高さにあげる。	次に、手を左右に回しながら、その手を目で追うようにする。

斜（なな）め上にあげる

ひもを痛くない方の肩にかけ、胸の高さでにぎる。	前から見た図	横から見た図
	痛くない方の手を斜め上にのばし、痛い方の手は体側をすべらせながら腰に回す。